Introduzione
Dopo
circa quattro mesi di utilizzo di Wii Fit, ed alcuni
conversazioni
sull'argomento sui forum dedicati, mi sembra utile condividere la mia
esperienza per aiutare a trovare il modo di ottenere un risultato
efficace per quanto riguarda l'allenamento fisico.
In genere, eseguendo un esercizio con precisione e intensità, si ottiene un punteggio più elevato, ma non è vero il viceversa. Quindi, non ci si può basare semplicemente sul punteggio per capire se stiamo conducendo un allenamento corretto.
Ovviamente è possibile ottenere punteggi più alti "imbrogliando" il sistema in vari modi, ma non è questo l'argomento di questa pagina: ci interessa piuttosto ottenere il massimo per il nostro fisico.
Per alcune considerazioni generali sull'utilizzo di Wii Fit può essere utile leggersi anche questa pagina che ho scritto precedentemente come recensione.
E' consigliabile, comunque, perdere un pò di tempo le prime volte ascoltando il tutorial degli esercizi, per capire quali sono la posizione e i movimenti corretti.
Un tipico allenamento
Il mio allenamento tipo è il seguente:
- riscaldamento con
Step dance: è un movimento leggero che comincia a riattivare le gambe;
Jogging: buon riscaldamento generale.
Hula hoop: ottimo esercizio per addominali e fianchi.
Pugilato:
riscaldamento per braccia, spalle e pettorali.
- 5 o 6 esercizi muscolari,
scelti in modo da esercitare tutte le parti del corpo; al termine di
ogni esercizio muscolare, eseguo l'esercizio yoga suggerito.
- infine, qualche esercizio di equilibrio per rilassamento e divertimento.
Il tutto dura un'oretta e un quarto, mentre su Wii Fit si traduce in un'oretta netta di esercizi.
Esercizi aerobici
Step dance. Durante l'esercizio ci vengono assegnati 2 punti per ogni passo eseguito correttamente e a tempo, mentre 1 solo punto se siamo un po' fuori tempo. Non ci viene dato nessun punto se il passo è sbagliato. Sullo schermo appare nel primo caso la scritta "Perfetto", mentre nel secondo la scritta "OK".
Per rimanere a tempo si deve prestare attenzione ai colpi di batteria che segnano il ritmo e fare attenzione a non anticipare i passi, soprattutto le discese dalla pedana. Nei passi in cui si deve salire sulla pedana e alzare un ginocchio, ho notato che a volte il movimento non viene rilevato, mentre va tutto liscio se contemporaneamente si piega legggermente l'altra gamba che è in appoggio.
Il punteggio massimo ottenibile si ottiene sommando ai punti relativi ai passi "Perfetti" quelli dei passi "Ok" moltiplicati per 2 e quelli dei passi errati, pure questi moltiplicati per 2. Andando a memoria, mi pare che il totale massimo sia 672.
Jogging. La sensazione è che non venga misurata effettivamente la velocità, ma, piuttosto, la regolarità dell'andatura. Infatti ho fatto qualche esperimento correndo al massimo, ma ho ottenuto meno di quando ho corso più lentamente, impiegando il doppio del tempo, ma con un passo più regolare.
Ovviamente, se questo è vero, è fondamentale il punto in cui si decide di appoggiare il Wiimote; ad esempio, se lo si tiene in mano, che è una delle possibilità consigliate dal gioco, ho notato che il punteggio sarà sempre più basso rispetto a quando lo si tiene in tasca. Però, ho rilevato anche che se la tasca è larga e tende a dondolare, il punteggio sarà più basso rispetto a tasche più strette e ferme. Per ora il punteggio più elevato l'ho ottenuto, e visto ottenere, infilando il Wiimote negli slip (non ridete...) sul fianco o davanti, dove probabilmente l'unico movimento che fa è quello verticale.
Il punteggio massimo che ho visto ottenere in questo modo è stato 512%.
Per curiosità riporto che sono disponibili vari percorsi; per cambiare percorso bisogna accelerare quando ci supera un cane: così il nostro personaggio supererà il battistrada e seguirà invece l'animale il quale percorre una strada diversa. Se non sbaglio, il numero totale di percorsi possibili è 6; alcuni punti mi sono piaciuti particolarmente come la sommità della collina dove si passa sotto ai mulini a vento o come la spiaggia.
Hula hoop. In questa attività è molto importante eseguire correttamente l'esercizio descrivendo un cerchio con i fianchi. In realtà, poiché quando si sta in piedi sulla pedana il peso è sempre spostato un po' indietro rispetto al centro (in verde nella figura), è importante curare soprattutto la parte anteriore sporgendosi abbastanza in avanti, mentre per la parte posteriore è sufficiente andare un poco all'indietro.
Il momento più importante per ottenere il massimo è l'inizio quando ci vengono lanciati i cerchi. Infatti, il cerchio successivo ci viene mandato solo dopo che i precedenti hanno raggiunto una certa velocità di rotazione. Siccome, poi, il progredire dei punti accelera col numero di cerchi si capisce che prima si riesce a raggiungere il numero massimo, più alto sarà il totale finale. Il numero massimo di cerchi è 5.
Finora il massimo punteggio che ho visto per una delle due direzioni è stato 1751.
Con questo esercizio vengono sollecitati notevolmente tutti i muscoli dei fasci addominali, e fatto con una certa lena porta a sudare un bel po'.
Boxe a ritmo. In questo esercizio si combinano i movimenti delle mani e dei piedi con i quali si scende dalla pedana a ritmo.
Si guadagna un punto per ogni passo corretto; inoltre, per i movimenti delle mani, si guadagnano 2 punti se il colpo viene dato al momento giusto, mentre solo uno se il tempo non è perfetto.
Alla fine ci sono 15 secondi a disposizione per colpire a ripetizione con destro e sinistro più velocemente possibile. Questa è la fase fondamentale per ottenere un punteggio alto; infatti, in quella precedente, con un po' di concentrazione, si riesce a ridurre gli errori al minimo, arrivando quindi ad un totale vicino ai 1200; ma è in questi 15 secondi che se ne possono aggiungere altri 150 almeno. Il punteggio più alto che ho ottenuto finora è stato di 1390.
Esercizi muscolari
Una raccomandazione generale è quella di non inarcare mai la schiena e di non eseguire mai i movimenti a freddo o troppo velocemente.
Equilibrio su una gamba. I gruppi muscolari coinvolti sono:
In questo esercizio Wii Fit dà un punteggio basato su come si riesce a mantenere l'equilibrio. L'unico suggerimento che posso dare è questo: siccome durante l'esecuzione viene confrontata la posizione del baricentro con quella iniziale, è importante, nei primi istanti rimanere fermi per permettere a Wii Fit di individuare il punto di riferimento corretto.
Associati a questa attività vengono consigliati i seguenti esercizio yoga:
Flessioni e appoggi laterali. I gruppi esercitati sono:
Durante le flessioni, nella fase di distensione, può succedere che Wii Fit non rilevi il movimento se non è abbastanza energico.
L'esercizio yoga associato è il Cane a testa in giù.
Torsioni e piegamenti. Questo esercizio è dedicato agli addominali, soprattutto laterali:
Per ottenere un punteggio elevato si deve mantenere il più possibile il baricentro fermo nel mezzo: per ottenere questo i movimenti devono essere il più possibile regolari senza strappi.
L'esercizio yoga associato è Il Triangolo.
V-up (Addominali). Dopo i primi giorni di allenamento, il mio suggerimento è, per questo esercizio, di passare alla versione "Sfida", in cui non c'è un numero prefissato di movimenti da fare, ma si va avanti finché ce la si fa. Per cercare di esercitare tutti gli addominali, sia quelli alti che quelli bassi, si deve staccare da terra tutta la schiena, sia scapole che bacino, fino quasi a sentire che si rimane su due o tre vertebre.
Affondi. Questo esercizio, secondo Wii Fit, è dedicato a cosce e fianchi: io aggiungerei anche i glutei.
Per un movimento corretto si deve cercare di tenere il busto eretto e piegare le ginocchia evitando di muoverle lateralmente, come se ciascuna fosse stretta da due piani verticali immaginari.
Perché il movimento venga rilevato da Wii Fit bisogna spostare abbastanza peso sulla gamba anteriore appoggiata sulla pedana.
L'esercizio yoga associato è il Guerriero.
Piegamenti con vogata. Wii Fit indica cosce e dorsali come gruppi stimolati da questo esercizio:
Per fare punti bisogna spostare, nel momento dell'accosciata, il baricentro all'indietro. Per farlo, il trainer consiglia di non superare la linea delle punte dei piedi con le ginocchia; per ottenere questo risultato si può fare sporgere un po' il sedere all'indietro senza, però, inarcare troppo la schiena.
Personalmente ritengo che per i dorsali questo esercizio sia scarsamente efficace.
La posizione yoga consigliata in associazione è la Posizione Potente.
Allungamenti in piedi. Esercizio per cosce, addominali laterali, spalle:
Il punteggio dipende da quanto si riesce a tenere il baricentro nel mezzo dell'area gialla. Come in altri esercizi, è importante restare fermi nei primi istanti quando Wii Fit prende il punto di riferimento.
Esercizio yoga associato: Mezzaluna.
Estensioni laterali. Gruppi muscolari coinvolti:
Anche qui il punteggio è associato alla stabilità del baricentro. Personamente, mi risulta difficile controllare che il baricentro, nel momento dell'alzata del braccio e della gamba, non schizzi momentaneamente verso il lato della gamba. Attenzione comunque a tenere stabile la schiena.
Il movimento yoga associato è il Saluto al Sole.
Asse. Esercizio per tutti i muscoli del tronco:
Questo esercizio è molto duro, specialmente nella versione "Sfida", che consiglio. Il punteggio consiste semplicemente nel numero di secondi in cui si riesce a mantenere la posizione. E' importante mantenere il corpo allineato senza inarcare la schiena, per evitare sollecitazioni anomale sulla colonna.
Pressa. Esercizio dedicato ai tricipiti:
L'estensione deve essere abbastanza energica altrimenti non viene rilevata da Wii Fit. Per eseguire correttamente l'esercizio la parte superiore del braccio dovrebbe essere il più possibile ferma; per esempio la si può attaccare all'orecchio.
Dopo i primi giorni di allenamento consiglierei di acquistare un pesetto da 1 o 2 kg da impugnare insieme al Wiimote per rendere l'attività più efficace.
L'esercizio yoga associato è la Palma.
Allungamenti in ginocchio. Si esercitano spalle e glutei:
Durante lo svolgimento si deve cercare di evitare di inarcare la schiena. Per ottenere un buon punteggio si deve tenere il braccio ben disteso in avanti e, soprattutto, tenere la punta del telecomando sempre dritta avanti.
L'esercizio yoga associato è la Candela.
Sollevamenti da terra. I gruppi muscolari coinvolti sono cosce, glutei, addominali e spalle:
Il punteggio viene determinato in base a quanto riusciamo a tenere il braccio teso in alto durante tutto il movimento. Importante è tenere la punta del Wiimote sempre diretta verso il soffitto.
Un'ipotesi di programma di lavoro
Qui di seguito illustro un programma di lavoro che, con un numero di esercizi giornaliero tra 4 e 6 dovrebbe riuscire a esercitare un po' tutti i gruppi muscolari, facendo in modo di non ripetere lo stesso esercizio in due giorni successivi.
Fa eccezione l'attività "Torsioni e piegamenti" che cerco di eseguire tutti i giorni essendo l'unica con movimenti dedicati alla bassa schiena che, a mio avviso, è la più soggetta ai malanni muscolari come le contratture.
Premetto una tabella in cui riassumo i principali gruppi muscolari interessati da ciascuna attività. Faccio notare che i bicipiti non vengono mai esercitati.
| Spalle | Dorsali | Glutei | Coscia | Pettorali | Tricipiti | Addominali | |
| Equilibrio su una gamba | x | x | x | x | |||
| Flessioni e appoggi laterali | x | x | x | ||||
| Torsioni e piegamenti | x | ||||||
| V-up | x | ||||||
| Affondi | x | x | |||||
| Piegamenti con vogata | x | x | |||||
| Allungamenti in piedi | x | x | x | ||||
| Estensioni laterali | x | x | |||||
| Asse | x | ||||||
| Pressa | x | ||||||
| Allungamenti in ginocchio | x | x | |||||
| Sollevamenti da terra | x | x | x |
Qui, invece, la mia proposta di allenamento distribuito in 6 giorni:
| Giorno 1 | |||||||
| Spalle | Dorsali | Glutei | Coscia | Pettorali | Tricipiti | Addominali | |
| Equilibrio su una gamba | x | x | x | x | |||
| Flessioni e appoggi laterali | x | x | x | ||||
| Torsioni e piegamenti | x | ||||||
| V-up | x | ||||||
| Affondi | x | x | |||||
| Giorno 2 | |||||||
| Spalle | Dorsali | Glutei | Coscia | Pettorali | Tricipiti | Addominali | |
| Torsioni e piegamenti | x | ||||||
| Piegamenti con vogata | x | x | |||||
| Allungamenti in piedi | x | x | x | ||||
| Estensioni laterali | x | x | |||||
| Asse | x | ||||||
| Pressa | x | ||||||
| Giorno 3 | |||||||
| Spalle | Dorsali | Glutei | Coscia | Pettorali | Tricipiti | Addominali | |
| Flessioni e appoggi laterali | x | x | x | ||||
| Torsioni e piegamenti | x | ||||||
| Allungamenti in ginocchio | x | x | |||||
| Sollevamenti da terra | x | x | x | ||||
| Giorno 4 | |||||||
| Spalle | Dorsali | Glutei | Coscia | Pettorali | Tricipiti | Addominali | |
| Equilibrio su una gamba | x | x | x | x | |||
| Torsioni e piegamenti | x | ||||||
| V-up | x | ||||||
| Affondi | x | x | |||||
| Pressa | x | ||||||
| Giorno 5 | |||||||
| Spalle | Dorsali | Glutei | Coscia | Pettorali | Tricipiti | Addominali | |
| Flessioni e appoggi laterali | x | x | x | ||||
| Torsioni e piegamenti | x | ||||||
| Piegamenti con vogata | x | x | |||||
| Allungamenti in piedi | x | x | x | ||||
| Asse | x | ||||||
| Giorno 6 | |||||||
| Spalle | Dorsali | Glutei | Coscia | Pettorali | Tricipiti | Addominali | |
| Torsioni e piegamenti | x | ||||||
| Estensioni laterali | x | x | |||||
| Pressa | x | ||||||
| Allungamenti in ginocchio | x | x | |||||
| Sollevamenti da terra | x | x | x | ||||
Esercizi yoga.
Ginocchio sollevato. Anche qui il punteggio dipende da quanto si riesce a tenere fermo il baricentro. Quindi è importante stare fermi all'inizio dell'esercizio quando viene fissato da Wii Fit il riferimento.
Signore della danza. Questo, per me, è l'esercizio più difficile. Oltre al solito consiglio sul punto di riferimento, consiglio di seguire bene, o eventualmente ripeterlo, il tutorial per imparare il meglio possibile la posizione corretta. Molto utile sarebbe anche guardarsi allo specchio.
Cane a testa in giù. Per ottenere un punteggio elevato bisogna distribuire il peso tra mani e piedi in modo da tenere la barra colorata al centro del segmento blu.
Il triangolo. Anche qui è importante la corretta distribuzione del peso: viene spontaneo caricare di più il piede anteriore, perciò bisogna controllare che il bacino rimanga abbastanza spostato indietro.
Guerriero. Di nuovo è importante la distribuzione del peso; per avere una sensibilità maggiore si può provare a tenere il piede anteriore sulla punta.
Posizione Potente. In questa posizione, per avere un punteggio alto, si tratta solo di riuscire a tenere il baricentro nel mezzo dell'area gialla.
Mezzaluna. Come per la precedente, per avere un punteggio alto, si tratta solo di riuscire a tenere il baricentro nel mezzo dell'area gialla. Una volta inclinato il corpo di lato, si deve evitare di piegarsi in avanti o all'indietro per evitare problemi alla schiena.
Saluto al sole. Anche in questo esercizio veniamo valutati sulla capacità di tenere il baricentro stabile al centro dell'area gialla. Dovrebbe venire abbastanza naturale facendo i movimenti lentamente.
La Palma. Di nuovo, per avere un buon punteggio si deve mantenere il baricentro fermo. Il consiglio è ancora di eseguire i movimenti lentamente.
La Candela. Per questo esercizio non è previsto punteggio.
Giochi di equilibrio
Per questa categoria mi è più difficile dare consigli sulla strategia: in generale si tratta di sviluppare una certa sensibilità sulla pedana per riuscire a controllare i movimenti.
Per Colpo di testa, mentre si colpisce la palla, bisogna già avere l'occhio sulla direzione che sta prendendo quella successiva.
Lo stesso vale per Slalom in cui mentre si sta per attraversare una porta bisogna già impostare la direzione verso la successiva.
In Salto con gli sci, è chiaro che si deve raggiungere la massima velocità e saltare il più vicino possibile al bordo della pista di lancio. Meno chiaro è quale posizione tenere durante il volo: la mia sensazione è che il baricentro va tenuto un po' spostato in avanti rispetto al centro, ma ancora attendo conferme.
